无论是中考还是高考，这都是一场没有硝烟的战争，是对长久学习的一次综合考验，它的重要性让很多考试为此感到焦虑、紧张，甚至失眠，如何才能缓解考前紧张综合症、考前失眠该怎么办?看看下面文章的介绍。 考前焦虑怎么办 考试前紧张综合征在西方称为考试焦虑，是指考生由于担心、恐惧考试中的表现，而在考前甚至考试中出现的一组病状，其结果常常给复习和考试带来消极不利的影响，使考生发挥不出应有水平，直接导致考试成绩下降。考试前紧张综合征发病率很高。考前考中的适度焦虑是对考试压力的正常反应，是使考生刻苦复习的动力。但是，一旦这种焦虑增大到考生本人无法驾驭，出现了临床症状时，考生就应该及时就医，以免不利后果发生，甚至抱憾终身。 为了方便广大考生和家长进一步认识考试前紧张综合征，给大家推荐两种辨识方法：一是观察症状，二是自测焦虑。 一、常见症状：考前甚至考试中躯体出现有头痛，胃肠不适，睡眠障碍，心率加快，呼吸急促，大量出汗，心理体验轻则害怕，重则恐惧，伴随着躁扰不安，不能专注，胡思乱想，或大脑一片空白。 二、自测焦虑：建议使用Sarason考试焦虑量表，该量表系美国华盛顿大学心理系著名临床心理学家Irwin G.。 Sarason教授编制完成，是目前国际上广泛使用的最著名的考试焦虑量表之一。 治疗考试前紧张综合征的方法很多，这其中自然也包括传统的中医针灸疗法。较之药物疗法，针灸疗法有着独特的优势，其优势在于，其一，中医针对病人的特质、病证的时机和具体情况提出个性化的解决方案，随着复诊的展开，这种因人施治的优势会逐渐放大显现;其二，针灸疗法完全克服了药物对中枢神经系统抑制的副作用，考生将保持着积极活跃的思维状态参加考试，这也是为广大考生和家长津津乐道的。 从本质上看，考试前紧张综合征是焦虑在考试这个特定条件下的表现，而焦虑即是恐惧，属于人体的七情致病范畴。当考生面临巨大考试压力时，脏腑之气的升降出入严重紊乱，或下或逆，元神失主，从而出现一系列临床症状。基于这样的'认识，我们以安神定志，调畅气机为要务，利用人体的经络系统，从消除以恐惧为首的负性情绪，改善睡眠，提高注意力和抗压能力，调和脏腑之气入手，平复考生体内的阴阳异动，使阴阳恢复平衡。 要让考生取得好的成绩，家长不仅要注重考生的生活和饮食习惯，更要帮助调整他们的心态，预防考试前紧张综合征的发生。具体如下： 1、经常保持乐观的心态。可以通过听音乐、看小品等自我调控，来缓解紧张情绪。 2、建立合理的作息制度，劳逸结合，保证8小时睡眠，提高睡眠质量。 3、适当参加一些体育锻炼和体力劳动，以增强身体素质，恢复神经系统的正常功能。 4、养成良好的饮食习惯，饮食以清淡、易消化为原则，还要注意避免尽量不吃刺激性食品，如麻辣火锅、酸辣粉等，以免对精神上造成不良刺激。 考前失眠怎么办 1、保持平常心态。每个考生不要刻意去关注自己睡好睡不好，在面临大考之前，困了就睡，不困就学。心里应想着，反正睡好睡不好不碍什么大事，躺在床上睡得着就睡，睡不着就起来翻翻书，但不能看小说或武打片一类的有刺激性的东西。有了这种平常心态，把过分关注睡眠的念头扔掉了，大脑反而变得平静安宁，会很快进入梦乡。 2、保持规律的生活起居。每个考生都要养成起居有时、劳逸结合的好习惯，这样做有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节，使生物钟正常地运转，到入睡时便能睡意袭来，安然入睡。即使在考前晚上真的没睡好，清晨起来，你只要洗洗脸，提提神，活动活动身子，吃好早餐，带着微笑走上考场，照样会考出好成绩。 3、莫因一夜没睡好而忧心忡忡。不少考生认为睡不好脑子会变笨，记忆力下降，学的东西容易忘掉，甚至认为身体都会因此垮掉。其实，这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主观臆造出来的，即心理学中说的主观失眠。心理学家曾经对睡眠进行剥夺实验后发现，即使真的一夜没睡，对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此，不要过分夸大主观失眠的害处，自己吓唬自己。 4、勿把做梦当成坏事。有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好，为此而焦虑不安。殊不知，人人都会做梦，这是一种正常的心理现象。研究表明，梦境多出现在深睡阶段，这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦有利于清除脑中杂乱无章的东西，对大脑是有益的调整，还可消除疲劳。所以，不必为做梦而揪心多虑。 5、坚持适度的有氧运动。考生不可天天只顾埋头学习，应根据自己的体质状况选择喜爱的项目，如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等，持之以恒地进行锻炼。运动可以帮助调整情绪，在学习时头脑清醒，对防治失眠大有裨益。 备战中高考吃什么 1、早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果等，也可以喝一些诸如核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗因高度紧张的学习所造成的脑疲劳。 2、午餐要清淡，但应摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维。 3、晚餐食谱在热能、蛋白质充足供给的基础上，注意含有动物类食品的瘦猪肉、猪肝、鸡肉、牛奶、鸡蛋及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计。同时需要一定的碳水化合物，比如：豆类、土豆、玉米等，对增进学习记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。 4、夜宵最好要以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。临睡前最好喝杯牛奶以增进睡眠。
考试焦虑的心理辅导
导语：考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特征的心理反应，它是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
一、研究模式
团体心理辅导是一项针对性、操作性、综合性很强的活动，涉及到很多具体工作，特别是治疗性的团体辅导更需要指导者精心设计、周密安排，方可奏效。为此，本研究根据前测结果、学生的心理需要及团体辅导的专业要求设计了?三四五?式辅导模式。
所谓?三?，即?三个步骤?，从宏观而言，整个团体辅导分准备、实施与评估三步走;?四?即?四个阶段?，从中观而言，整个辅导过程包括放松身心、调整认知、自信训练、训练行为四个阶段(四个单元);?五?即?五个环节?，从微观而言，每个辅导单元均包含循序渐进的五个环节，即讲解、演练、分享、点评和作业。
二、研究过程
1.准备
辅导之前的准备工作有很多，但最重要的工作有两项：一是选择研究对象;二是设计方案。
(1)研究对象
本研究首先采用考试焦虑量表(TAT)[1]、青少年生活事件量表(ASLEC)[2]、艾森克人格问卷(EPQ)[3]对一所农业学院正在面临专升本考试的专科一年级学生、面临英语四级考试的本科二年级学生共222人进行了集体问卷调查。根据测试结果，结合自愿报名的原则，笔者从检出的中度以上考试焦虑者(TAT得分?50)中抽取 20名为被试，其中，10名为实验组成员，男生5人，女生5人，其中一年级5人，二年级5人。其余10名为对照组成员，男生5人，女生5人，其中一年级4 人，二年级6人。两组成员的TAT得分没有显著差异;对实验组成员实施团体心理辅导，初期自动退出1人，9人坚持始终。
(2)方案设计
整个辅导方案包括四个单元(?三四五?式辅导模式中的?四个阶段?)，即放松身心、调整认知、训练自信、训练行为。
第一阶段：放松身心
1)介绍辅导目的、共同制订协议。2)热身活动：大树与松鼠。3)相识游戏：通过?相逢是缘?(自我介绍)、?成双成对?(他人介绍)、?缘缘不断 ?(连环介绍)系列游戏使成员彼此认识、接近。4)考前支招之一。5)命题画?身陷考试焦虑中的我。本活动旨在使学生在绘画、分享中将考试焦虑?一吐为快?，放松身心。6)作业：找出自己产生考试焦虑的原因。
第二阶段：调整认知
1)热身活动：小风吹、大风吹、台风吹。2) 考前支招之二。3)小组讨论。焦虑寻根：探讨引发考试焦虑的原因，为消除考试焦虑打下基础。4)通过讲授和运用合理情绪疗法，使成员学会与不合理观念辩论，用合理的观念取代不合理的观念。5)通过讲授和运用森田疗法，使成员承认焦虑的客观性，接受症状，学会顺其自然。6)作业：找出导致自己考试焦虑的不合理观念，并与之进行辩论。
第三阶段：自信训练
1)热身活动：跑不了。2)考前支招之三。3)积极暗示法：讲授积极暗示的作用、使用方法，然后，组织成员两人一组，互相帮助对方将消极的自我暗示转变为积极的暗示，在互助、自助中树立自信。4)成功再现法：组织成员在小组内分享自己最
成功的一次经历，在良性回忆中重塑自信。5)表象训练法：指导成员在暗示的诱导下，通过在头脑中反复想象某次考试成功的情景，从而提高情绪控制能力，掌握建立自信的'方法。6)作业：夸夸我自己?给自己找优点。
第四阶段：训练行为
1)热身活动：口香糖。2)考前支招之四。3)放松训练：耳壳放松法、双手钩拉法、深呼吸法、肌肉放松法、想象放松法。4)言语模拟训练：两人一组，一人生动逼真地描述考试情景，另一人随指令想象自己进入考场考试，当感到高度焦虑时，马上停止想象，进行放松活动直到全身放松。然后，前者再继续描述考试情景。这样直到后者在想象的考试情景中不再感到焦虑为止。然后，两人互换角色。5)总结评估：指导成员交流收获、感想，填写后测调查问卷。
2.实施
上述设计方案自考试前一周的周六开始实施，为期1周，隔天1次，共4次，每次2.5小时。每次辅导包含五个环节(?三四五?式辅导模式中的?五个环节 ?)：讲解?讲解相关的知识、操作方法;演练?组织成员按规则练习相关技巧;分享?组织成员在团体内交流感受与收获;点评?对活动的宗旨、成员的表现给予适当总结;作业?要求成员思考、练习重要的知识、技能，学以致用。
3.评估
在团体辅导结束之前，组织成员集体填写考试焦虑测量表及问卷(团体辅导模式实验效果调查问卷)，对干预后的效果进行定量评估;另外，干预后对实验组成员及班主任进行随访。
三、研究结果
1.实验组与对照组干预前后考试焦虑的自身对比
表1实验组与对照组干预前后考试焦虑的自身对比
表1中，自身对比结果显示，干预前后，实验组考试焦虑得分明显下降，差异非常显著;而对照组考试焦虑得分却没有明显变化，证明干预有效。
2.实验组与对照组干预前后考试焦虑的交互对比
表2交互对比结果显示，干预前，实验组与对照组考试焦虑得分无明显差异;干预后，实验组考试焦虑得分明显低于对照组，差异非常显著，进一步证明干预有效。
3.自编主观问卷统计结果
从表3(下表)可见，成员对?三四五?式团体辅导模式中诸设计满意度由高到低依次为：训练行为、放松身心、自信训练、调整认知。表3最后两项显示，成员对本次实验的总体评价很高，大部分成员反映干预后原有的焦虑症状明显减轻，并且感到自信心有较大提高;他们对本次学习收获的自我评价也较高，他们认为，自己不但学会了很多克服考试焦虑的方法，还学会了不少应对考试的技巧。
班主任反映，这些参加团体咨询的学生学习状态以及整个精神面貌有较大的改变，开朗多了，面临考试时表现也从容了很多。
四、讨论
团体心理辅导的诞生、发展与青年教育培训，与集体心理治疗的探索、发展有着极其密切的关系。当前，大学生心理问题层出不穷，而心理咨询教师却十分匮乏，杯水车薪，难解燃眉之急，团体心理辅导可提高咨询的效率。从发展趋势看，团体心理辅导将是大学心理健康教育的重要模式。目前，探讨团体心理辅导模式在大学中的应用具有重要的意义。
本研究结果表明，?三四五?式心理辅导模式对于改善大学生的考试焦虑状况、维护他们的身心健康具有显著的作用。
笔者认为，本研究取得如此明
显效果主要有四个原因，即把握前提、放松身心;把握关键、兼顾知行;把握重点、重塑自信;把握主线、贯穿策略。
虽然本研究取得良好效果，但研究结束时发现实验组有一名成员的变化不大。经研究发现，该成员的个性属于内向不稳定型，这提示我们，要从根本上改善特质性焦虑，不但要从个性差异入手，还要适当增加干预的次数和时间。此外，进一步的研究还应考虑样本量的适当扩大。
;汉密顿抑郁量表，汉密顿焦虑量表，明尼苏达州多项人格测验，康奈尔医学指数，临床上这类的量表不少还有：我简单给你写一些吧心理健康临床症状自评（SCL－90）
焦虑自评量表（SAS）
抑郁自评量表（SDS）
简明精神病量表（BPRS）
密西根酒精依赖调查表（MAST） 防御方式问卷（DSQ）
生活事件量表（LES）
阳性和阴性症状量表评分表（PANSS）
匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）
Bech-Rafaelsen躁狂量表（BRMS）
抗抑郁药副反应量表
儿童青少年的也有一些权威的量表
CBCL,conners，考试焦虑量表等。
还有智力的瑞文，人格的16pf，EPQ。等等。
写这么多，辛苦，以上量表都是从量表大全上选的，都是权威量表，老大，给点分做辛苦费吧。
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