早餐、中餐、晚餐适合高考生吃的食物搭配如下:
1、早餐:豆浆和牛奶要喝温热的,不要往里面加糖,考生也可以在早餐时喝一杯鲜榨果汁,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品,也不能吃得过咸。
方案1:杂粮粥(米+豆类品)、菜肉包子、鸡蛋、牛奶或豆浆、苹果。方案2、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆浆、香蕉。
方案4、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、鸡蛋、牛奶、香蕉或菠萝。方案5:全麦面包片、鸡蛋、牛奶、番茄。
2、中餐:多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,吃得过饱影响复习或者考试发挥。搭配原则:150~200克主食,3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
营养食谱:主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜:清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒鸡蛋、肉片豆腐炖蘑菇等。
素菜:核桃山药炒香干、白菜烧豆腐、炒香菇胡萝卜丝、凉拌百合黄花菜、炒海带绿豆芽、西芹炒百合等。汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤等。
3、晚餐:晚餐也要提供足够的热量和营养,搭配原则:100克~150克主食,3~4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量,可以多吃一些木耳或是海带类的食物。另外,睡前最好洗个澡,喝一杯温牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在开水中加点醋服用。
营养食谱:主食:馒头、软米饭、包子、发糕等。荤菜:红烧鱼、葱爆鸡块、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐。素菜:木耳西兰花、香菇青菜、拌茄子、丝瓜竹荪腰果、芦笋百合等。汤:冬瓜汤、海米菜叶汤、酸菜汤、蘑菇汤等。
备考期间的饮食法则
1、一日总能量略低于平日水平。
2、烹调方法简单,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。
3、增加各种绿叶蔬菜食用量。
4、主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等,一次不宜吃太多,宜少量添加,循序渐进。
5、午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。
6、尽量少吃各种甜食和含香精、色素的加工食品。
7、不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
以上内容参考:人民网-高考,一日三餐该吃些啥?
1、早餐:红薯粥、鲜肉烧卖。上午点心:酸奶、全麦面包。午餐:糖醋小排、蘑菇炒青菜、白菜豆腐汤。下午点心:白煮蛋、香蕉。晚餐:红烧带鱼、海带肉丝、上汤西兰花。夜宵:鱼肉小馄饨。
2、早餐:牛奶煮鸡蛋、2片全麦面包、一片火腿。午餐:凉拌莴笋、蘑菇豆腐、萝卜小排汤、米饭。晚餐:葱烧海鱼一条、炒杭白菜、番茄蛋汤、米饭。点心:一份酸奶/苹果。
3、早餐:一杯牛奶(250ml—300ml)、蒸蛋羹(一个鸡蛋)、两只面包、一杯鲜果汁或一个水果。午餐:肉片炒竹笋、黄豆海带炖小排汤、清炒小白菜、米饭。晚餐:葱烧海鱼一条、肉丝豆腐汤、凉拌黄瓜、米饭。
4、早餐:牛奶、鸡蛋、面包、花生酱。水果加餐:苹果。午餐:米饭、酱牛肉、西芹、百合杂菌汤。晚餐:米饭、糖醋鲫鱼、青椒土豆丝、菠菜蛋汤。加餐:酸奶。